Ingeblikte tonijnis lange tijd een basisproduct geweest voor veel huishoudens, gewaardeerd om zijn gemak, betaalbaarheid en lange houdbaarheid. Maar is tonijn in blik een gezonde optie, afgezien van de praktische haalbaarheid ervan? Het antwoord is een volmondig ja, maar er moeten enkele belangrijke factoren in overweging worden genomen. In dit artikel onderzoeken we de voedingsvoordelen van tonijn uit blik, hoe deze zich verhoudt tot verse tonijn, en tips voor het maken van de gezondste keuzes bij het kopen en consumeren van tonijn uit blik.
Een van de opvallende eigenschappen van tonijnconserven is het hoge eiwitgehalte. Een typische portie tonijn uit blik van 3 ons levert ongeveer 20 gram eiwit op, wat essentieel is voor spiergroei, weefselherstel en het behouden van een gezond immuunsysteem. Eiwitten zijn ook essentieel voor de energieproductie en zorgen ervoor dat u zich na de maaltijd vol en tevreden voelt.
Tonijn in blik is een krachtpatser op voedingsgebied en levert een scala aan essentiële vitamines en mineralen. Enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in tonijnconserven zijn:
B-complexvitamines: Tonijn is een rijke bron van B-vitamines, waaronder B12 en niacine (B3), die cruciaal zijn voor de energieproductie, de gezondheid van de hersenen en de vorming van rode bloedcellen.
Vitaminen A en D: Deze vitamines zijn belangrijk voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en de gezondheid van de botten. Vooral vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen en ondersteunt een gezond immuunsysteem.
IJzer: Ijzer is een belangrijk onderdeel van de rode bloedcellen en helpt zuurstof door het hele lichaam te transporteren, en tonijn is een goede bron van dit essentiële mineraal.
Selenium: Tonijn is rijk aan selenium, een krachtige antioxidant die cellen helpt beschermen tegen oxidatieve stress en een rol speelt bij de schildklierfunctie.
Fosfor: Fosfor is belangrijk voor de gezondheid van botten en tanden en helpt bij de productie van energie op cellulair niveau.
Misschien wel een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van tonijn uit blik is het gehalte aan omega-3-vetzuren, met name DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Deze gezonde vetten staan bekend om hun rol in de gezondheid van het hart, het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van de hersenfunctie.
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Tonijn is een vette vis en is een van de beste natuurlijke bronnen van omega-3 vetzuren, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het bevorderen van de cognitieve functie.
Ingeblikte tonijnbevat weinig calorieën, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen die hun gewicht willen beheersen of een gezond dieet willen volgen. Een typische portie tonijn in water van 3 ons bevat ongeveer 70-100 calorieën, afhankelijk van het merk en de bereiding. Bovendien bevat tonijn uit blik weinig verzadigd vet en bevat het een gezonde dosis meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetzuren.
Het vetgehalte kan echter variëren, afhankelijk van of u tonijn verpakt in water of olie kiest. Tonijn verpakt in olie heeft doorgaans een hoger aantal calorieën vanwege de toegevoegde olie, dus als je op zoek bent naar een optie met minder calorieën, kies dan voor tonijn verpakt in water.
Hoewel ingeblikte tonijn tal van gezondheidsvoordelen biedt, is het belangrijk om rekening te houden met de duurzaamheid en het kwikgehalte, dat kan variëren afhankelijk van de soort en de herkomst van de tonijn.
Kwik: Tonijn, vooral grotere soorten zoals witte tonijn en blauwvintonijn, kunnen kwik in hun weefsels accumuleren vanwege hun positie aan de top van de voedselketen. Kwik is een zwaar metaal dat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn, vooral voor zwangere vrouwen, jonge kinderen en mensen met een verminderde gezondheid. De meeste tonijnconservenmerken bieden echter ‘lichte’ tonijn aan, die afkomstig is van kleinere tonijnsoorten (zoals gestreepte tonijn) en doorgaans een lager kwikgehalte heeft dan grotere soorten.
Duurzaamheid: Niet alle tonijnconserven zijn duurzaam geproduceerd. Zoek naar producten die zijn voorzien van certificeringen zoals de Marine Stewardship Council (MSC) of Dolphin Safe om ervoor te zorgen dat de tonijn die u consumeert op een milieuverantwoorde manier wordt gevangen. Door te kiezen voor duurzaam geproduceerde tonijn draagt u bij aan de ondersteuning van gezonde oceaanecosystemen en vermindert u de milieu-impact van de visserij.
Om ervoor te zorgen dat u de meeste gezondheidsvoordelen uit uw producten haaltingeblikte tonijn, overweeg dan de volgende tips:
Kies voor tonijn verpakt in water: Zoals eerder vermeld bevat tonijn in water minder calorieën en minder vet dan tonijn verpakt in olie.
Zoek naar 'lichte' tonijn: als je je zorgen maakt over het kwikgehalte, kies dan voor ingeblikte 'lichte' tonijn (meestal gemaakt van gestreepte tonijn), die doorgaans een lager kwikgehalte heeft dan 'witte' of witte tonijn.
Controleer op duurzaamheidscertificeringen: Kies merken die hun tonijn duurzaam betrekken om de impact op het milieu te minimaliseren en verantwoorde visserijpraktijken te ondersteunen.
